Le lait et le fromage font partie de ces aliments qui semblent à la fois fondamentaux et controversés.
D’un côté, on entend dire que les produits laitiers sont une source de nutriments qui contribuent à la santé des os, des muscles et au bien-être général. De l’autre, on entend dire qu’ils provoquent des inflammations, de l’acné, une production excessive de mucus, des troubles digestifs, et que les adultes ne sont pas faits pour boire du lait.
La vérité est moins dramatique et plus pratique. Le lait et le fromage peuvent tout à fait faire partie d’une alimentation saine, mais leurs bienfaits dépendent du type de lait, de la quantité consommée, de votre alimentation globale et de votre tolérance personnelle.
| Points clés |
Le lait et le fromage ne sont ni bons ni mauvais en soi. Leurs effets dépendent de la quantité, du type de produit laitier chois, du contexte alimentaire et de la tolérance individuelle. Riches en protéines, calcium et vitamines (B12, D), ils sont bénéfiques pour les os et les muscles à tout âge. Cependant, les fromages sont concentrés en sodium et en graisses saturées, et certaines personnes souffrent d’intolérance au lactose ou d’allergie aux protéines.
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Composition du lait
Le lait est plus que du simple calcium. C’est un mélange de protéines, de glucides, de graisse, d’eau et de micronutriments.
Ce que contient un mug ou un grand verre de lait (environ 240 ml)
- Protéines: Environ 8 grammes (Protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels).
- Vitamine B12: Pour la fonction nerveuse et les globules rouges.
- Riboflavine (B2): Aide au métabolisme énergétique.
- Potassium: Soutient la pression artérielle et la fonction musculaire.
- Iode: Soutient la fonction thyroïdienne.
- Vitamine D: Améliore l’absorption du calcium.
- Calcium: Pour prévenir des maladies osseuses telles que l’ostéoporose et le rachitisme en maintenant une bonne densité osseuse.
Les différents laits
- Le lait écrémé: Moins de gras saturés, mais même dosage en protéine et calcium.
- Le lait entier: Il posséde plus de calories et de graisses saturées, plus de nutriments liposolubles.
- Lait sans lactose: Le lactose est pré-décomposé(en glucose et galactose. Il posséde les mêmes nutriments, protéines tes vitamines que le lait traditionnel. Ce lait est donc plus facile à digérer.
- Le lait A2: Il ne contient que de la bêta-caséine A2. Le lait traditionnel contient à la fois des formes de bêta-caséine A1 et A2.
- Les produits laitiers fermentés (kéfir, yaourt): Leurs digestion est différente de part les effets intestinaux que ces produits procurent.
Composition du fromage
Le fromage est nutritionnellement différent du lait. Le fromage est un lait qui a été concentré. Cela signifie que vous obtenez plus de protéines et de calcium, mais aussi plus de sodium et de graisses saturées. C’est aussi source de phosphore de vitamine K2 et B12.
Bons ou mauvais les produits laitiers ?
Le lait et le fromage ne sont pas automatiquement bons ou mauvais pour la santé.
La question à se poser serait plutôt quel quantité, et a quel fréquence.
Si votre alimentation comprend déjà beaucoup de graisse saturée (beurre, viandes grasses, pâtisseries, aliments frits), l’ajout de grandes quantités de fromage va faire exploser votre taux de cholestérol.
Le sodium et le fromage
De nombreux fromages sont trop riches en sodium. Et le sel représente un souci bien plus grave que ce que la majorité des personnes pensent.
Un apport élevé en sodium donne de l’hypertension artérielle.
Si vous mangez déjà beaucoup d’aliments cuisinés industriellement, le fromage va devenir l’ajout silencieux qui va faire vous donner un taux de sodium trop élevé.
Si la pression artérielle est une préoccupation pour vous, faites le choix de :
- Consommez des fromages à faible teneur en sodium lorsque cela est possible.
- Faire le choix de portions plus petites.
- Vos repas doivent contenir plus d’aliments frais et peu transformés dans l’ensemble.
Notez que les produits de fromage ultra-transformés ne sont pas les mêmes que le fromage traditionnel. Il y a une grande différence entre le vrai fromage et les pâte à tartiner ainsi que de nombreux produits hautement transformés à base de fromage. Consommé en petite quantité, ce n’est pas trop mauvais, mais sachez que sur le plan nutritionnel, elles sont souvent fabriquées avec du sodium supplémentaire, des additifs, et une densité de protéines plus faible par calorie.
Sensibilité alimentaire aux produits laitiers
Quand le lait et le fromage peuvent ne pas être bons pour vous.
L’intolérance au lactose
L’intolérance au lactose est la capacité réduite à digérer le lactose, le sucre naturel dans le lait. Il peut causer :
- des ballonnements.
- des gaz.
- des crampes.
- ou des diarrhée.
L’allergie au lait
L’allergie au lait est différente de l’intolérance au lactose. Une allergie au lait est une réaction immunitaire aux protéines du lait (souvent la caséine ou le petit-lait).
Cela peut causer:
- de l’urticaire, et des gonflement.
- des vomissements.
- une respiration sifflante.
- des symptômes d’anaphylaxie qui vont ammener à des des réactions sévères.
L’inflammation et les produits laitier
Pour la plupart des gens, l’apport laitier modéré ne semble pas provoquer d’inflammation chronique.
Mais si les produits laitiers ne sont pas intrinsèquement inflammatoires, mais les réactions individuelles sont différentes.
- Si vous êtes intolérant au lactose, les produits laitiers peuvent déclencher une détresse gastro-intestinale et cet inconfort va ressembler à de l’inflammation.
- Si vous avez une allergie au lait, les produits laitiers vont déclencher des symptômes immunitaires.
Une production excessive de mucus
La question de savoir si le lait favorise une production excessive de mucus est un sujet souvent débattu. Voici une synthèse des informations actuelles.
- Pas de lien scientifique. Il n’existe pas de preuve scientifique établissant un lien direct entre la consommation de lait et une augmentation significative de la production de mucus. En d’autres termes, boire du lait ne provoque pas systématiquement plus de mucus.
- Perception subjective. Certaines personnes ont l’impression que le lait augmente la sensation de mucus ou d’encombrement dans la gorge, mais cela pourrait être dû à la texture du lait qui peut donner une sensation de film ou d’épaisseur dans la bouche et la gorge, sans pour autant augmenter la production réelle de mucus.
- Exceptions possibles. Chez certaines personnes, notamment celles qui ont une intolérance au lactose ou une allergie aux protéines du lait, la consommation de produits laitiers peut provoquer une réaction inflammatoire qui pourrait stimuler la production de mucus. De plus, les produits laitiers riches en lipides ou fermentés vont, chez les personnes sensibles, favoriser une légère augmentation du mucus.
Le lait est-il pour les enfants seulement ?
Pour les enfants la question ne se pose même pas. Ils ont des besoins élevés en calcium, en protéines et en énergie, car ils développent rapidement leurs os et leurs tissus. Le lait constitue une source et riche en nutriments (calcium, protéines, vitamine B12, riboflavine, phosphore et souvent vitamine D ajoutée). C’est pourquoi les recommandations nutritionnelles mettent le lait en avant pour la croissance des enfants.
Les adultes peuvent aussi en tirer profit
- Pour la santé osseuse. Le remodelage osseux se poursuit tout au long de la vie adulte. Les besoins en calcium et en vitamine D augmentent même à nouveau après 50 ans environ (en particulier chez les femmes ménopausées) afin de ralentir la perte osseuse.
- Pour les protéines. Les protéines laitières sont riches en leucine. C’est un acide aminé utile pour préserver la masse musculaire. Un enjeu majeur chez les personnes âgées.
- L’aspect pratique. C’est une source facile d’accès pour plusieurs nutriments souvent consommés en quantité insuffisante par les adultes, notamment le calcium et la vitamine D.
Ce qu’il faut retenir
Le lait est un aliment, qui n’est pas réservé à une étape de la vie. Si vous l’appréciez et le tolérez, rien ne vous oblige à arrêter d’en consommer à l’âge adulte.
Si vous le supportez mal, vous pouvez satisfaire vos besoins nutritionnels par d’autres sources.
Par exemple, on trouve du calcium, des protéines et de la vitamine D dans d’autres aliments comme les laits végétaux enrichis, les légumes à feuilles vertes, le tofu, les légumineuses, noix et graines. Le lait est une option pratique, mais pas une obligation.
