Une alimentation équilibrée est fondamentale pour maintenir un corps en bonne santé et prévenir diverses maladies. Cependant, il peut être difficile de savoir quels aliments consommer et en quelles quantités. Je vais vous donner quelques conseils pratiques pour que votre régime alimentaire colle plus à une alimentation saine.
Pourquoi l’équilibre alimentaire est essentiel ?
L’importance d’une alimentation équilibrée réside dans ses bienfaits sur notre santé globale, la prévention des maladies, mais également stimule notre énergie et notre humeur.
L’homme et son alimentation
L’homme est omnivore, son alimentation est végétale et minérale. Il est recommandé donc d’avoir une alimentation variée à l’image de tout ce que la nature nous offre de différents. Il n’y a pas d’aliments parfaits ni indispensables, mais il n’y a pas non plus de d’aliments mauvais pour la santé. En fait tout est question de quantité.
Prenons le sucre comme exemple. Notre corps en a besoin, mais le fléau qu’est le diabète vient en grande partie de notre consommation excessive du sucre. Manger un gâteau n’est pas néfaste en soi, mais il faut bien penser que lorsque va manger cette pâtisserie en fin de repas, la quantité de sucre qu’elle contient va s’ajouter au sucre du pain, des pâtes du riz ou des pommes de terre.
Une alimentation équilibrée passe par un apport en nutriments
Les nutriments, c’est ce qui permet au corps de fonctionner correctement, en lui fournissant l’énergie nécessaire pour nos activités quotidiennes. Mais surtout, les nutriments maintiennent la stabilité de notre système immunitaire. De plus, une alimentation saine contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité et de certains cancers.
Les six nutriments essentiels
Les nutriments sont essentiels au bon fonctionnement du corps, et nous avons besoin de six nutriments indispensables. Ce sont les vitamines, les minéraux, les protéines, les graisses, l’eau et les glucides,qui nous sont apportés par la consommation d’aliments et de boissons.
Les Vitamines
Les vitamines sont des micronutriments qui agissent sur la croissance du corps, et ils aident à préserver notre système immunitaire. De l’amélioration du fonctionnement cérébral au maintien d’une bonne vision, les vitamines sont incontournables pour ne pas s’affaiblir, voir dépérir.
Les Minéraux
Les minéraux comprennent le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, et bien d’autres encore. (le potassium, le sodium, le zinc, le sélénium, le cuivre….)
Ils ont de très nombreux rôles. De la la transmission de l’influx nerveux, a un bon fonctionnement musculaire, (y compris pour le musque cardiaque), les minéraux, et surtout le fer sont impliqués pour produire de l’hémoglobine, une protéine que l’on retrouve dans les globules rouges qui transportent l’oxygène.
Les Protéines
Les protéines sont des macronutriments nécessaires à la réparation et à la croissance des tissus corporels. Ils aident à la reproduction des cellules comme les cellules musculaires, de la peau, et des cellules diverses de nos organes.
Les Graisses
Les graisses fournissent de l’énergie, et aident à absorber les vitamines. Bien sur, ils sont une source d’énergie pour le corps, mais ils aident avec les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, à maintenir un taux de cholestérol et une tension artérielle sains.
L’Eau
L’eau est le nutriment essentiel le plus important. Sans eau, on ne peut pas vivre. L’eau est un régulateur de la température corporelle. Par exemple, la sueur produit par l’eau refroidit le corps et évite la surchauffe corporelle. De plus, l’eau éliminer les déchets du corps par l’urine.
Les Glucides
Les glucides sont une des principale source d’énergie du corps. Lorsqu’ils sont consommés, ils se transforment en glucose, qui est utilisé par les cellules pour produire de l’énergie, aussi bien pour la fonction musculaire que maintenir une fonction cognitive optimale.
Les bases d’une alimentation équilibrée
Tout d’abord il faut privilégier les produits de saison, cultivés localement qui offrent une meilleure qualité et un prix raisonnable. Pour construire une alimentation équilibrée, il est essentiel de comprendre les différents groupes d’aliments et leur rôle dans notre organisme.
Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Il est recommandé de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.
Il faut savoir que les valeurs nutritionnels des légumes ou des fruits en conserve ou surgelés sont les mêmes. Savez vous que quand un produit frais arrive à votre domicile, il a déjà perdu 60% de ses vitamines en étant stocké chez le producteur, le grossiste ou le détaillant. En prenant en plus en compte le trajet du producteur au détaillant, il se passe prés de 3 semaines environ ou les fruits et légumes perdent une partie de leur valeur nutritionnel. Alors que la mise en boîte ou la congélation des fruits et des légumes se fait dans les 24h qui suivent son ramassage.
Les viandes, poissons, œufs et légumineuses (lentilles, pois chiches), sources de protéines apportent les acides aminés essentiels au maintien et à la réparation des tissus corporels.
Les haricots secs, les pois chiches, les pois cassés ou les lentilles sont des légumineuses riches en protéines et micronutriments qui entretiennent la masse musculaire, au même titre que la viande mais sans les excès de graisses saturées.
Les féculents, quant à eux, comme les pâtes, le riz, les céréales ou les pommes de terre sont recommandés à raison d’un repas tout les 2 jours. Ce n’est pas eux qui font grossir comme le veut la légende mais leurs accompagnements : crème, beurre, fromage etc… Il faut donc avoir la main légère sur ces derniers et privilégier les herbes, les épices ou les huiles pour l’assaisonnement.
pour les huiles privilégiez, les végétales colza, ou olive. Les huiles de noix et graines fournissent également des acides gras essentiels. Les graisses sont également nécessaires pour l’absorption de certaines vitamines.
Attention tout de même à la pomme de terre qui un taux de glucide élevé.
Les produits laitiers, lait, yaourt, ou fromage sont riches en calcium, protéines et vitamines. Ils jouent un rôle clé dans le maintien de la santé osseuse.
Comment adapter son alimentation à ses besoins spécifiques ?
L’alimentation doit être adaptée en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et des besoins nutritionnels spécifiques. En fait notre alimentation doit être personnalisée.
Pour les enfants l’alimentation doit être variée et équilibrée. C’est essentielle pour leur croissance et leur développement. Un apport plus conséquent en aliments riches en vitamines doit être prévu.
Les femmes enceintes ou allaitantes : elles ont besoin d’un apport supplémentaire en nutriments, notamment en fer, calcium et acide folique.
Pour les personnes âgées l’apport calorique peut être réduit en raison d’une diminution de l’activité physique, mais les besoins en protéines, vitamines et minéraux restent importants.
Quand aux sportifs, ils ont besoin d’un apport énergétique plus élevé pour soutenir leurs performances physiques. L’apport en minéraux devra être plus important pour soutenir l’effort.
Les erreurs courantes à éviter dans son alimentation
Il est déconseillé de sauter des repas. Cela peut entraîner une faim excessive qui va se reporter sur les autres repas et conduire à de mauvais choix alimentaires. Ou alors on peut être assujetti à du grignotage excessif. Essayez de prendre 3 repas par jour et éventuellement des collations saines.
Pour consommer moins de matières grasses et au vue de la polémique qui enfle sur les dangers du lait de vache sur la santé, il est recommandé d’alterner sa consommation de laitages au lait de vache avec des produits aux laits végétaux tels que le soja, le riz ou l’avoine.
Quant aux produits d’épicerie, privilégiez les produits non-raffinés comme les farines complètes qui contiennent davantage de fibres et de minéraux, préférez le sel de mer au sel raffiné plus riche en oligo-éléments et en potassium, le sucre de canne moins dénaturé que le sucre blanc, l’huile de colza non raffiné « première pression à froid » riche en oméga 3 et pensez à manger du miel et des fruits secs !
Essayez de bannir de votre alimentation les produits industriels. ils sont souvent riches en sucres, graisses saturées et sel. Privilégiez les aliments frais et cuisinés maison.
Et surtout, consommez suffisamment de fruits et légumes. Visez au moins cinq portions par jour pour garantir un apport suffisant en vitamines, minéraux et fibres.
Conseils pratiques pour des repas équilibrés
Planifiez vos menus à l’avance et faites une liste de courses pour vous assurer d’avoir tous les ingrédients nécessaires. Cela vous évitera de vous jeter sur des produits industriels par ce qu’il vous manque de quoi cuisiner votre repas. Préparez le plus possible vos repas avec des aliments frais et limitez les plats préparés.
Variez les sources de protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses) et privilégiez les viandes maigres et les poissons gras.
Et surtout incorporez des légumes dans chaque repas sous forme de salades, soupes ou accompagnements.
L’importance de la diversité alimentaire
Varier son alimentation est essentiel pour couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels. Cela permet également d’éviter la monotonie et d’encourager la découverte de nouveaux aliments. Essayez différents fruits, légumes, céréales complètes et sources de protéines pour enrichir votre régime alimentaire.
Exemples de repas équilibrés
Voici quelques exemples de repas équilibrés pour vous inspirer ;
- Pour le petit-déjeuner, un bol de céréales complètes avec du lait et des fruits frais, accompagné d’un yaourt nature.
- Pour le déjeuner, une salade composée de légumes variés, légumineuses, voir œuf dur, quinoa et filet de poisson grillé.
- Pour le dîner, un poulet rôti aux herbes, haricots verts et pommes de terre vapeur.
En conclusion, adopter une alimentation équilibrée est essentiel pour préserver notre santé et prévenir les maladies. En comprenant les différents groupes d’aliments et en adaptant notre régime à nos besoins spécifiques, nous pouvons profiter pleinement des bienfaits d’une alimentation saine. N’attendez plus pour faire de meilleurs choix alimentaires et améliorer votre qualité de vie !
