L’insomnie, un trouble du sommeil assez répandu, se caractérise par des difficultés à s’endormir, à rester endormi, ou les deux. S’attaquer aux causes profondes de l’insomnie est une première étape importante, puisque ce trouble du sommeil peut entraîner a terme, des perturbations de l’humeur, des problèmes de santé, et surtout et surtout altérer notre qualité de vie.
Les causes de l’insomnie
Les causes de l’insomnie peuvent avoir de multiples facettes, pouvant impliquer un stress psychologique, une douleur chronique, voir des problèmes de santé sous-jacents. Des préoccupations dans notre vie de tous les jours peuvent aussi provoquer des trouble du sommeil. Le stress au travail, une dispute entre proches, des préoccupations financières…
Comprendre l’insomnie
L’insomnie peut être classée comme aiguë si vous êtes sujets aux réveils nocturnes pendant une courte période. Ceci est souvent la résultante du stress de la vie quotidienne ou d’événements spécifiques qui se sont déroulés.
Elle devient chronique si elle perdure sur le long terme.
Les conséquences d’un manque de sommeil s’étendent bien au-delà des perturbations nocturnes. L’insomnie va avoir des effets considérables sur le fonctionnement diurne. Les effets induits comme une grande fatigue, une diminution de la concentration, ou des troubles de l’humeur, vont avoir une influence dans votre vie familiale et professionnelle.
L’insomnie ne se caractérise pas seulement par des contrariétés pour dormir. C’est aussi la difficulté à s’endormir, à maintenir le sommeil, à réveiller trop tôt et ne pas pouvoir se rendormir, ou ne pas se sentir reposé après avoir dormi.
Conditions psychologiques
Certaines conditions psychologiques telles que l’anxiété et la dépression, perturbent fréquemment le sommeil. Le stress, surtout chronique, va aussi interférer considérablement sur la qualité du sommeil.
Inconfort physique
L’inconfort physique y compris la douleur, peuvent entraver la capacité de trouver une position de sommeil réparatrice ou de nous maintenir dans un état de demi-sommeil.
Voici deux exemples personnel.
Il m’est arrivé de ne pas bien dormir. Je me réveillais fréquemment la nuit, et en plus je commençais à développer un mal de dos, qui a fini par persister toute la journée. Je changeais souvent de positions pour dormir à cause de courbatures et de douleurs à la colonne vertébrale.
Et puis, cela a disparu en une nuit. La raison ?
Je me suis rendu compte que les deux lattes cassées sous le sommier généraient un inconfort, qui me rendait insomniaque.
Mais la douleur physique peut aussi engendrer de l’insomnie. Je me souviens qu’une double tendinite au bras et à l’épaule, avec en plus une cervicalgie due à un accident de voiture. J’avais traversé le pare-brise, m’a mis dans un tel état de douleur, que je ne pouvais dormir que 2 heures par nuit.
La journée j’étais dans un état de fatigue extrême et surtout de mauvaise humeur.
J’ai pu retrouver des nuits normales suite à la rencontre avec un ostéopathe formidable, extrêmement doué pour tout remettre en place, aussi bien pour les vertèbres du cou que pour faire disparaître mes tendinites.
Évaluation médicale et diagnostics sur l’insomnie
Avant toute chose, un diagnostic médical doit être posé pour identifier les causes sous-jacentes de l’insomnie, pour qu’un traitement approprié soit appliqué.
Si vous avez des troubles du sommeil pendant quelques jours, ce n’est pas bien grave. Mais si cela persiste pendant plusieurs semaines, il faut consulter.
Vos antécédents médicaux seront pris en compte. L’état de santé général peut être un des facteurs d’insomnie. Si vous prenez des médicaments, leurs compositions peuvent être susceptibles d’interférer avec le cycle du sommeil. Ou cela peut être juste une question de posologie.
Lors d’une consultation, le médecin abordera vos habitudes de sommeil, ainsi que votre mode de vie, et évaluera le niveau de stress auquel vous êtes confronté professionnellement.
Études et évaluations du sommeil
Si les évaluations initiales faites lors d’une consultation médicale ne permettent pas de déterminer la cause de l’insomnie, des études ou des évaluations spécifiques du sommeil vous seront recommandées.
Le syndrome d’apnée du sommeil
Le test d’apnée du sommeil dépiste ce que l’on appelle l’apnée obstructive du sommeil. Ce test mesure le débit respiratoire et les niveaux d’oxygène dans le sang.
L’étude journalière du sommeil
Il est demander de notifier les heures de sommeil et de réveil, pour aider à identifier les comportements contribuant à l’insomnie.
L’actigraphie
Pour une surveillance des habitudes veille-sommeil sur plusieurs semaines grâce à un appareil porté au poignet.
Des stratégies efficaces pour lutter contre l’insomnie
Une bonne hygiène du sommeil peut réduire considérablement les incidents d’insomnie. Les habitudes, les routines, l’alimentation, l’exercice et l’environnement jouent un rôle essentiel en influençant la qualité du sommeil.
Se plier à une routine au coucher
Par exemple, adoptez une activité comme lire quelques pages d’un livre, ou écoutez une musique apaisante, pour créer une séparation mentale avec la journée qui se termine. Et pourquoi ne pas se détendre dans un bain chaud ! Vous pouvez aussi aborder cette routine par une étape de relaxation, en utilisant des méthodes telles que la respiration profonde ou la méditation pour détendre le corps et l’esprit.
Quelque soit l’occupation choisie, il faut qu’elle vous soit apaisante. Dans votre routine, définissez des heures fixes pour vous coucher et vous réveiller, même le week-end.
Réalisez votre rituel du coucher de la même manière chaque soir. La cohérence est la clé.
Des conditions les plus favorables pour le sommeil
La chambre doit être optimisez pour le sommeil. C’est à dire que vous devez créer des conditions bénéfiques pour vous endormir.
La température de la chambre
Il est recommandé d’avoir une chambre un peu fraîche, dont la température oscillerait entre 16 et 19 degrés. L’une des raisons à cela, et que la température du corps baisse à l’endormissement. C’est aussi à ce moment que notre cerveau libérer de la mélatonine, une hormone qui régule les cycles du sommeil. Une pièce fraîche peut faciliter ce processus, vous permettant ainsi de vous endormir plus rapidement.
Il sera plus aisé dans une pièce ou la température est basse, d’avoir un sommeil plus profond et donc plus réparateur. A l’inverse, une chaleur excessive peut entraîner de l’agitation et de l’inconfort pendant la nuit. Pensez aux périodes estivales. Vous arrivez vraiment à vous endormir facilement avec 35 degrés dans une chambre ?
Le sommeil et l’obscurité
Il n’y a rien de nouveaux à dire que dormir avec trop de lumière peut interférer avec le sommeil, entraînant potentiellement des réveils. Par contre sachez que l’exposition à trop de lumière, va perturber votre rythme circadien. Le rythme circadien est un processus interne naturel qui régule le cycle veille-sommeil. Cette horloge biologique qui est influencée par des facteurs externes tels que la lumière et la température, aide à synchroniser les activités du corps avec le cycle jour-nuit. Les perturbations de ce rythme circadien peuvent avoir des impacts importants sur la santé.
Le confort avant tout
Le confort, c’est d’avoir une bonne literie. Le matelas est ce qu’il ya de plus important pour bien dormir. Avec le temps votre matelas se détériore. Il va se tasser à certains endroits, là où le corps se place le plus souvent. C’est à ce moment que vous devez le changer, car il ne pourra plus supporter uniformément votre corps. Avoir un oreiller et un matelas en bon état, permetront un meilleur de la colonne vertébrale et réduiront le risque de douleurs au dos et au cou.
L’implication de l’alimentation et de l’exercice physique
Évitez les stimulants. Limitez la caféine et la nicotine, en particulier dans les heures précédant le coucher. Certains mangent tardivement. Essayez de prendre votre dernier repas 3 heures avent d’aller dormir pour permettre à la digestion de se faire.
Idem pour l’exercice physique. Si le sport est bon pour la santé, abstenez vous d’en faire le soir à quelques heures de vous coucher.
Approches comportementales et thérapie
Les approches comportementales et la thérapie se focalisent sur le changement des actions et des pensées qui contribuent à l’insomnie. Ils offrent des solutions efficaces à long terme sans recourir à des médicaments. La thérapie cognitivo-comportementale est un programme qui aide les personnes à identifier et à modifier les croyances qui affectent négativement leur sommeil. Cela passe par l’apprentissage des habitudes et des environnements de sommeil sains, ou d’apprendre à limiter le temps passé au lit à la durée réelle du sommeil pour en améliorer l’efficacité.
Des boissons pour se relaxer
Voici quelques recettes naturelles à base de plantes qui peuvent contribuer à favoriser un meilleur sommeil.
Smoothie cerise et amande
Les cerises sont une source naturelle de mélatonine, l’hormone qui aide à réguler les cycles du sommeil.
Ingrédients :
– 1 tasse de jus de cerise
– 1/2 banane
– 1/4 tasse d’amandes
– 1/2 tasse de lait d’amande ou tout lait végétal
Déroulement de la recette :
1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à ce que les amandes soient réduites en poudre.
2. Buvez le smoothie 1 heure avant le coucher.
Thé aux fleurs
Les tisanes comme la camomille et la lavande sont connues pour leurs propriétés calmantes.
Ingrédients :
– 1 cuillère à soupe de fleurs de camomille séchées
– 1 cuillère à café de fleurs de lavande séchées
– 2 tasses d’eau bouillante
– Variante : un filet de jus de citron ou une cuillère à café de miel
Déroulement de la recette :
1. Faites tremper la camomille et la lavande dans de l’eau bouillante pendant 5 à 10 minutes.
2. Filtrez le thé et ajoutez du jus de citron ou du miel si vous le souhaitez.
3. Buvez le thé 30 minutes avant de dormir.
Gruau à la banane et aux amandes
Les bananes sont riches en magnésium et en potassium. Cela aide à détendre les muscles et les nerfs.
Ingrédients :
– 1 banane
– 1/2 tasse de flocons d’avoine
– 1 tasse de lait d’amande
– Une pincée de muscade
– Une poignée d’amandes hachées
Déroulement de la recette :
1. Mélangez les flocons d’avoine et le lait d’amande dans une casserole et faites cuire 10 minutes à feux doux.
2. Incorporez la banane écrasée et la muscade lors de la dernière minute de cuisson.
3. Garnir d’amandes hachées et servir chaud.
Conclusion
L’insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par une difficulté à obtenir un sommeil réparateur, même si l’on a la possibilité de dormir suffisamment. Comprendre et agir en déployant des solutions adaptées vont conduire à des améliorations de la qualité du sommeil. Ces interventions peuvent impliquer des changements de comportement, le recours à une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie et, si nécessaire, un accompagnement médicale.
Les changements dans la vie, tels que le vieillissement ou les modifications d’horaires de travail, vont affecter vos habitudes de sommeil. Comprendre et gérer ces variations est important pour lutter contre l’insomnie.
Et n’oubliez pas quelques bons gestes à faire au quotidien pour la préparation d’une bonne nuit de sommeil. Un exemple; pendant la journée, penser à bien à aérer la chambre à coucher pour que les résidus de gaz carbonique soient évacués.
Photographie © Cottonbro Studio
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