Les chiffres sont alarmants. Plus de 3 millions de Français vivent actuellement avec un prédiabète, tandis que 4,5 millions sont déjà atteints de diabète. Si vous en faites partie, vous savez que la gestion de la glycémie ne se résume pas aux médicaments. Il s’agit de faire des choix au quotidien, notamment en matière d’alimentation.
| Points clés |
Notre consommation de sucre est trop élevé. Et même si l’on n’est pas diabétique, ont devrait se tourner vers des alternatives naturelles en utilisant les polyols et les édulcorants naturels. Ce qui nous permettrait de savourer des aliments sucrés sans faire grimper la glycémie.
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Le sucre raffiné, une véritable menace
Le sucre raffiné représente une menace importante pour le contrôle de la glycémie. Des études montrent qu’une consommation excessive augmente de 25 % le risque de développer un diabète de type 2.
Lorsque vous consommez du sucre raffiné, il provoque des pics de glycémie, obligeant votre pancréas à produire davantage d’insuline. À terme, ce phénomène entraîne une résistance à l’insuline et des troubles métaboliques.
Renoncer à consommer sucré
Mais il y a une bonne nouvelle. Vous n’êtes pas obligé de renoncer complètement au sucré. L’offre d’alternatives au sucre pour les diabétiques s’est considérablement développée, proposant des options naturelles et artificielles qui satisferont vos envies de sucré sans nuire à votre santé.
Des édulcorants d’origine végétale comme la stévia et le fruit du moine aux produits soigneusement formulés pour une meilleure gestion de la glycémie, vous avez désormais accès à des édulcorants adaptés aux personnes diabétiques, qui agissent en harmonie avec votre organisme.
Le sucre et son impact sur la glycémie
Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les décompose en glucose, qui passe dans le sang et stimule la production d’insuline par votre pancréas. Cette hormone permet à vos cellules d’absorber le glucose pour produire de l’énergie. Les sucres raffinés court-circuitent la majeure partie du processus de digestion, inondant ainsi votre sang de glucose presque immédiatement.
L’index glycémique
L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les aliments font augmenter votre glycémie sur une échelle de 0 à 100.
Le glucose pur a un IG de 100 et sert de référence.
Les aliments à IG élevé (70 ou plus) provoquent des pics de glycémie rapides, tandis que les aliments à IG bas (55 ou moins) permettent une libération de glucose plus lente et contrôlée dans le sang. Cette mesure est essentielle pour la gestion du diabète car elle vous aide à prévoir l’impact des différents aliments sur votre métabolisme.
Le cycle pic-chute
Une consommation excessive de glucides, en particulier de produits raffinés, crée un cercle vicieux dans votre organisme. Après un repas riche en sucre, votre glycémie grimpe rapidement, votre pancréas libère une forte dose d’insuline, puis votre glycémie chute brutalement en dessous des valeurs normales. Cette chute brutale vous laisse fatigué avec une envie irrésistible de sucre, perpétuant ainsi un cercle vicieux qui met votre métabolisme à rude épreuve.
Sensibilité à l’insuline ou la clé d’une bonne régulation de la glycémie
La capacité de vos cellules à réagir à l’insuline détermine l’efficacité avec laquelle votre corps gère la glycémie. Lorsque votre sensibilité à l’insuline est bonne, vos cellules absorbent facilement le glucose avec un minimum d’insuline.
Une faible sensibilité à l’insuline, appelée insulinorésistance, oblige votre pancréas à produire des quantités d’insuline de plus en plus importantes pour obtenir le même effet. Cet état de surmenage entraîne à terme une hyperglycémie et augmente le risque de développer un diabète de type 2.
Les effets du sucre sur la glycémie sont plus marqués lorsque la sensibilité à l’insuline diminue, ce qui rend le choix des édulcorants encore plus important.
Les édulcorants naturels
Les édulcorants naturels d’origine végétale sont une alternative intéressante au sucre raffiné. Ils sont à faible indice glycémique et apportent une saveur sucrée tout en maintenant une glycémie stable. Cela en fait des atouts dans la gestion du diabète.
La Stévia
Extraite des feuilles de la Stevia rebaudiana, une plante originaire d’Amérique du Sud, la stévia se distingue comme l’un des édulcorants naturels les plus fort. Son pouvoir sucrant est 200 à 400 fois supérieur à celui du sucre, ce qui signifie qu’une infime quantité suffit pour obtenir le goût désiré.
La stévia non seulement prévient les pics de glycémie, mais aide également à les abaisser chez les personnes diabétiques. Ce double avantage rend la stévia particulièrement intéressante pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Le Fruit du Moine
Le fruit du moine, également connu sous le nom de Luo Han Guo, provient d’un petit melon cultivé en Asie du Sud-Est depuis des siècles. Cet édulcorant naturel surpasse le sucre en termes de pouvoir sucrant, tout en n’apportant aucune calorie. Outre ses propriétés sucrantes, le fruit du moine contient des mogrosides, des composés aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Vous pouvez consommer du fruit du moine sans craindre de pics de glycémie, car son impact sur le taux de glucose est minime.
L’Allulose
Présent naturellement en petites quantités dans les figues, les raisins secs et le sirop d’érable, l’allulose constitue une catégorie unique d’édulcorant. Votre corps absorbe l’allulose mais ne la métabolise pas pour produire de l’énergie car elle est éliminée par les urines sans apporter de calories.
Le mécanisme à l’origine des bienfaits de l’allulose repose sur le ralentissement de la digestion et de l’absorption du glucose dans votre tube digestif. Cette action contribue à prévenir la hausse rapide de la glycémie que l’on observe avec le sucre ordinaire. Cela fait de l’allulose un excellent choix pour maintenir une glycémie stable tout au long de la journée.
L’Érythritol
Produit par fermentation, l’érythritol appartient à la famille des polyols, mais son comportement dans l’organisme diffère de celui des sucres traditionnels. L’érythritol ne contient pratiquement aucune calorie et n’augmente pas la glycémie.
Ce substitut de sucre à faible indice glycémique offre des bienfaits digestifs, puisqu’il est rapidement absorbé par le corps puis rapidement éliminé de l’organisme.
Contrairement à certains polyols pouvant causer des troubles digestifs, l’érythritol est généralement bien toléré lorsqu’il est consommé avec modération.
Les édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels sont des substituts de sucre synthétiques. Ces composés de synthèse procurent une saveur sucrée sans l’apport calorique ni l’impact sur la glycémie du sucre, ce qui explique leur popularité dans les régimes alimentaires des personnes diabétiques.
Le Sucralose
C’est l’un des édulcorants artificiels les plus utilisés. Le sucralose est mal absorbé par l’organisme, ce qui signifie qu’il est éliminé sans apporter de calories ni influencer la glycémie après les repas.
L’Aspartame
Cet édulcorant n’a aucun impact significatif sur le métabolisme du glucose ni sur la sensibilité à l’insuline. On trouve de l’aspartame dans de nombreux sodas light, chewing-gums sans sucre et desserts allégés. Son principal avantage réside dans sa capacité à apporter une saveur sucrée sans déclencher les réactions métaboliques associées à la consommation de sucre.
La Saccharine
Si des études menées chez des adultes en bonne santé n’ont démontré aucun impact sur la glycémie, ces études ont révélé un fait inattendu. Chez certains la saccharine modifie la composition du microbiote intestinal. Cette modification bactérienne risque d’entraîner une intolérance au glucose et une augmentation de la glycémie à long terme chez certaines personnes.
La réponse du microbiote intestinal varie considérablement d’une personne à l’autre. Votre sensibilité aux édulcorants va varier en fonction de votre composition bactérienne. Certaines personnes constatent des modifications de leur réponse glycémique après une consommation régulière de saccharine, tandis que d’autres ne présentent aucun effet indésirable. Cette variabilité demande une surveillance lorsque vous intégrez la saccharine à votre alimentation.
Attention tout de même aux édulcorants artificiels. De récentes recherches les associes aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2. Une certaine modération doit donc être appliqué à la consomation de ces édulcorants artificiels.
Comparaison des édulcorants naturels et artificiels dans la prise en charge du diabète
Lorsqu’on gère son diabète, vous devez prendre en compte l’impact sur la santé des sucres naturels et raffinés afin de faire les bon choix alimentaires.
Les substituts naturels d’origine végétale proviennent de sources telles que les feuilles de stévia, le fruit du moine et les polyols (ou alcools de sucre) naturels.
Les édulcorants artificiels, quant à eux, sont des composés synthétiques créés en laboratoire pour imiter le goût sucré sans l’apport calorique.
La comparaison des édulcorants hypocaloriques révèle des différences frappantes quant à leur conséquence sur la glycémie.
Édulcorants naturels :
- Stévia – Indice glycémique de 0, 0 calorie.
- Fruit du moine – Indice glycémique de 0, 0 calorie.
- Allulose – Indice glycémique de 0, environ 0,4 calorie par gramme.
- Érythritol – Indice glycémique de 0, 0,2 calorie par gramme
Édulcorants artificiels :
- Sucralose – Indice glycémique de 0, 0 calorie.
- Aspartame – Indice glycémique de 0, 4 calories par gramme.
- Saccharine – Indice glycémique de 0, 0 calorie.
Comme ont peut le voir ces deux catégories d’édulcorants ont un incidence glycémique nul, ce qui les rend appropriés pour gérer sa glycémie. La différence réside dans leur origine et leurs effets secondaires potentiels sur l’organisme.
Apport calorique et gestion du poids
Les bienfaits d’une réduction de la consommation de sucre ne se limitent pas au contrôle la glycémie. Cela concernent également la prise de poids.
L’allulose apporte très peu de calories car le corps l’élimine en grande partie sans la métaboliser.
L’érythritol ne contient que 0,2 calorie par gramme, contre 4 calories par gramme pour le sucre.
Les édulcorants artificiels sont pratiquement sans calories, ce qui semble avantageux pour la perte de poids. Cependant ils sont susceptible d’influencer différemment la régulation de l’appétit que les édulcorants naturels. Ces derniers contiennent souvent des composés supplémentaires, comme les antioxydants présents dans le fruit du moine, qui leur confèrent une valeur nutritionnelle au-delà du simple pouvoir sucrant.
Le choix entre édulcorants naturels et artificiels doit tenir compte de votre tolérance individuelle, de vos préférences gustatives et de la façon dont votre corps réagit à chaque option.
Rôle de l’alimentation et du mode de vie dans le contrôle de la glycémie
Gérer sa glycémie par l’alimentation ne se limite pas à remplacer le sucre par des alternatives. Une approche d’ensemble est nécessaire pour comprendre comment votre corps assimile tous les aliments que vous consommez au cours de la journée.
Le pouvoir des fibres alimentaires
Les bienfaits des fibres sur la glycémie sont considérables. En augmentant votre consommation de fibres, vous créez une barrière protectrice qui ralentit la digestion et l’absorption du glucose dans votre tube digestif. Ce mécanisme prévient les pics de glycémie.
Aliments riches en fibres à privilégier
- Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et le chou vert.
- Le brocoli, le poivron et autres légumes non féculents.
- Les légumineuses, fèves, lentilles, pois cassés, pois chiches …
- Les fruits.
- Les céréales complètes.
Les légumes non féculents riches en fibres protègent bien contre le développement du diabète de type 2.
Vous remarquerez que les féculents comme les pommes de terre, le maïs et les courges contiennent moins de fibres, ce qui signifie qu’ils peuvent provoquer des fluctuations de la glycémie.
Nouveaux édulcorants naturels
Le marché des édulcorants bouge avec l’arrivée de nouveaux produits, comme le sucre Guud. Le sucre Guud est un édulcorant naturel. Il apporte deux fois moins de calories que le sucre traditionnel tout en maintenant un faible index glycémique.
Les plantes ayurvédiques contenues dans le sucre Guud apportent des bienfaits métaboliques supplémentaires.
Il y a aussi l’édulcorant Sweet Like Sugar de GOOD GOOD qui se distingue par sa polyvalence et sa compatibilité avec de nombreux régimes alimentaires.
Ce produit utilise la stévia et l’érythritol comme principaux agents édulcorants, créant un mélange contenant seulement 1 % de glucides.
Sa formule le rend compatible avec :
- Les régimes cétogènes grace à sa faible teneur en glucides vous maintient en cétose.
- Le mode de vie végan avec ses ingrédients d’origine végétale correspondant à leurs choix éthiques.
- Les régimes pauvres en glucides avec sa teneur négligeable en glucides.
- Les régimes végétariens puisque sans ingrédients d’origine animale.
L’association de stévia et d’érythritol dans les produits GOOD GOOD donne une saveur sucrée sans les conséquences métaboliques du sucre traditionnel. Vous pouvez utiliser ces édulcorants hypocaloriques en pâtisserie, dans vos boissons et en cuisine sans vous soucier des fluctuations de votre glycémie. Leur goût est très proche de celui du sucre.
Le mot de la fin
Vouloir banir le sucre de son alimentation ne signifie pas renoncer aux saveurs sucrées que vous aimez. Les bienfaits des édulcorants vont bien au-delà du simple plaisir gustatif car ils constituent un outil précieux pour réduire le risque de diabète et vous maintenir en bonne santé sur le long terme.
Si désormais vous avez accès à une grande variété d’options, faîtes le choix des édulcorants naturels d’origine végétale.
Si vous êtes prédiabétique, n’oubliez pas que les édulcorants sont plus efficaces lorsqu’ils sont associés à d’autres stratégies de gestion de ce prédiabète. Combinez-les avec des aliments riches en fibres, un apport suffisant en protéines, une activité physique régulière et un sommeil de qualité. Ces approches combinées concourent à stabiliser la glycémie et à réduire les complications liées au diabète.
